近些年，糖耐量受损饮食、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人出手焦躁本人的“血糖”，网上也出手撒布种种“控糖饮食幼妙招”——比方“吃硬不吃软就能有用担任血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先采选质地相对干硬的食品，少吃质地柔弱、糯叽叽的食品。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个提倡简直有少许意思，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相合。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、粗劣、水分含量低的食品，相对更阻挠易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，领会成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖动摇也就更幼，天然更有利于保卫血糖的安稳。

　　看待血糖担任不佳、糖尿病的挚友，正在进食时，优先采选质地相对干硬的食品，少吃质地柔弱、糯叽叽的食品，更有利于保卫餐后血糖的安稳。比方多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要留心的是，这里所道的“干硬”和“软烂”饮食，大个人景况下是指以淀粉为重要因素的主食。到底，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“才华”也就低许多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”简直可能大略成为一种担任血糖的式样，但看待糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不敷整个，也许惹起误判。

　　这是由于除了软硬除表，食品的重要因素（食品自己的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水平和加工式样、食品的温度、食品自己的机合组织等身分，城市影响身体餐后的血糖水准。

　　比方即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的决断，既蕴涵天然成熟的水平，也蕴涵烹调加工的生熟。比方生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水平越高，越细密，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水平越低，血糖天生指数越低。

　　比方即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需滚水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工式样会直接影响加工水平。比方，高压锅煮的粥往往比一般锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品简直更容易被胃肠道担当，另一方面是由于冷的淀粉类主食中也许含有必定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化汲取。

　　组织越松散，越容易被消化酶接触到，进而很速消化汲取，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的组织假设紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。比方未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82。

　　正在了然这些此后，就会明晰，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的担任，简直不敷完善，还必要归纳商讨食品的因素、加工水平、生熟、温度等等。

　　比方，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉参预鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。前两者，是食品加工水平差异惹起的分别，后两者，则是食品的重要因素差异带来的变动饮食。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”如许一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖动摇。假设多人念更整个地了然食品对餐后血糖的影响，可能合心其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　其余，“吃硬不吃软”除了不实用于糖尿病、高血糖患者表，看待胃肠道消化成效较差的挚友来说，也不太适合。

　　比方胃溃疡告急的挚友，就应当避免过分干硬的食品，防守其对胃黏膜产朝气械性刺激。再比方，少许晚年人消化成效减退，不宜大宗吃干硬的食品，不然也许会由于消化不良惹起其他题目。再有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品形成牙齿损坏饮食。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好推行“科学控糖”用饭幼方法呢？

　　当然有！咱们摒挡出了 4 条浅易、可直接照着操纵的 Tips，多人可能轻巧选用。

　　比方，一餐的食品品种尽量杂，蕴涵蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食采选粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没要求搞食品多样化，或不风俗吃太多粗粮，那就留心食品加工别太细密，食品形状别太琐屑软烂。

　　比方，用一般锅具熬“汤米分别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　假设以上准则您仍是认为纷乱，那可切切要记住用饭次第的调治——先喝点平淡的汤粥或水来攻陷必定的胃容量，随后吃富含大宗炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非凡“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结果再吃供应淀粉的主食，如许可能最大水平消浸淀粉类主食的摄入量。这种把握血糖的饮食本事浅易好记适合大大都人