程道梅 医学博士，成都医学院副教师；中国医药教养协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　咨议偏向：养分壮健教养，公布SCI、中文焦点期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾得回中国养分学科学时间二等奖一次，被评为四川省“养分科普职责优秀幼我”、”成都医学院杰出教员”。

　　莓子 四川大学华西大家卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分咨议偏向。永恒从事糖尿病科普教养，熟知糖尿病饮食、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等合联常识。

　　客岁上半年，中国养分学会颁布了《中国住民炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项规矩。简直到糖尿病人，该怎样做呢？

　　食品多样是均衡炊事的根本，合理搭配是均衡炊事的保险。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃搀和性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟泛泛人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少少（45%-60%） ，但仍需坚决谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖曾经突出一半。肥胖与许多慢性疾病合联，譬喻糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动均衡才力坚持壮健体重。

　　吃动均衡对糖友来说很紧要，由于运动依旧独揽血糖的紧要本领。糖友要削减久坐年光（坚持坐姿长达4幼时以上），职责时每幼时起来勾当一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气熬炼隔天实行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要属意防止低血糖。合于糖友运动的合联常识，请点击查看：按期称体重：

　　请预备一个人重秤，时常称一下凌晨空肚时的体重。属意体重改观饮食，随时调理吃与动的均衡。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的紧要来历。我国住民蔬菜摄入量亏欠，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克摆布蔬菜，个中深色（深绿色、血色、橘血色和紫血色等）蔬菜起码占一半。血糖平依时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，譬喻苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，该当养成每天饮奶的民风。可选种种奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　譬喻：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天选拔50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆饮食、花豆等代替片面主食食用。

　　但这类食品能量高，要独揽摄入量，逐日约10克摆布，相当于一个幼手心。应选拔原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优异来历。适量摄入有帮于增加壮健，但摄入比例欠妥，可扩展血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的爆发危险。

　　优选鱼肉，其次禽肉，终末畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不突出1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住民高油、高盐情形特别普及饮食，这是我国肥胖和慢性病爆发生长的合节影响要素。

　　除了盐以表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。此表，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失态，譬喻挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不创议糖友喝酒，越发属意不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不突出15克，男性不突出25克。

　　饮食次序是合理炊事的基础哀求之一。次序三餐有帮于独揽体重，低重超重肥胖和糖尿病的爆发危险。

　　饮水正在坚持身体壮健方面拥有紧要效率，多喝水的同时要警觉含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　选拔白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也创议少喝。

　　合理炊事不只要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应充足使用养分标签的音讯选购较壮健的包装食物。

　　尽量坚持食品的自然味道彩票bob，宜清蒸、速炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的民风，配料表中身分越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地低重经口、经唾液散播习染性疾病的爆发和交叉劝化的危险，保障食物安适，再有利于明了食品品种、独揽进餐量，削减食品耗损且完成平衡养分。

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