彩票bob索队科普过良多碳水的作品（点击可读）：《可以不是碳水化合物让你发胖 - 闭于胰岛素的原形》、《从初学到能干：碳水轮回法大揭秘，12篇威望论文总结！》

　　举个妥当的例子：良多半桶水的健友，只看养分因素表中“碳水”项，然后粗暴的以为“高=欠好，低=好”，这种头脑形式极其好笑。先不说碳水的类型极其多，就说碳水起原（食品）自身便是“归纳体”彩票bob。本日的作品，戴某和索队首要要给大师批注的是——更适合/更壮健的碳水起原。

　　也即：复合型碳水化合物。庞杂的碳水化合物含有更长的糖分子链，身体需求更多的时辰来认识它们。也便是说，优质的碳水化合物能帮帮你一全日都仍旧生气，正在健身的功夫觉得更有力气，饱腹感也能够不断更久饮食，也就能帮你更好地左右食欲。

　　下面咱们给大师保举10种优质的碳水化合物、有什么样的上风、以及该碳水什么阶段行使更符合。

　　一、索队完好主食法（Perfect！）庄苛来说，索队尊崇了8年的完好主食法并不是某种食品饮食，它的做法很单纯：把你的主食调换成 = 50%大米 + 35% 杂粮 +15% 豆类。（比例能够微调）

　　它是一种饮食本事，旨正在到达3个目标：1、阶梯放置碳水食品，巩固饱腹感+怠缓开释养分；2、合理组合分别植物卵白，让植物卵白吸取率更高（比如豆类缺乏蛋氨酸，只要和米粮类组合，才气让人更好的吸取植物卵白）；3、供应多重植物养分（比如大米的纤维素低，但豆类更多）。4、好吃。

　　二、鹰嘴豆（零食、主食的一个别）鹰嘴豆对体重统造期和减脂期的人群来说是一种很好的拣选。

　　索队悠久以前就正在吃鹰嘴豆，这玩意的卵白质含量高达19%！鹰嘴豆的氨基酸比例是相对完好的，它含有9种必需氨基酸（但还是正在蛋氨酸方面略出缺乏），假设当主食，需求用索队的“完好主食法”。

　　但假设当零食，鹰嘴豆很有上风！它的碳水类型首假若复合碳水，以是升糖指数低、纤维素含量很高、有讨论涌现它以至能够低重坏胆固醇，口感上略坚硬但香脆。

　　三、红薯（增肌主食替换物、锻练前后的零食）红薯适合当做锻练前后的零食，更适合增肌期的人食用。

　　红薯含有较高的淀粉和庞杂碳水化合物，也含有肯定量的纤维素，它的升糖指数偏中等，血糖负荷（GL）偏中等，但大个别红薯的重量都突出100克，以是实质情形下吃红薯带来的血糖摇动比理念情形更高。

　　说真话，索队很不心爱芋头（芋泥除表），幼功夫通常被芋头“刺嘴”。但不得不说，芋头有雄厚的伙食纤维、庞杂的碳水化合物、钾元素，于是芋头能让血糖秤谌怠缓升高，从而供应漫长的能量。

　　假设你没有前提去做“索队完好主食法”，那么直接用糙米+大豆，也是一个很好的主食拣选，既能填饱肚子又省钱。

　　六、燕麦（主食、零食）假设只可拣选一种主食， 那么燕麦必需吞没一席之地。

　　健身人群都显露燕麦的好处，它是早餐的最佳拣选之一。燕麦的伙食纤维至极之高，特别是个中的β-葡聚糖，有帮于低重胆固醇，还能够帮帮食品消化慢，让你能长时辰仍旧饱腹感。

　　七、蓝莓（生果、主食加分项）庄苛来说，蓝莓不行当主食来吃，但能够加到主食中，比如正在燕麦里出席蓝莓。蓝莓富含维生素和矿物质，以至能够将白色脂肪转移为能够燃烧卡途里的米色脂肪。

　　固然蓝莓的碳水化合物含量不高的，且低糖，然而蓝莓的抗氧化才略极强，且因其含有的多酚类物质，具备诸多的壮健好处。

　　八、香蕉（锻练前后的食品、生果）假设你不念正在锻练前后吃葡萄糖、运动饮，那么香蕉便是你最好的拣选之一。

　　香蕉易于消化，富含敏捷效率的碳水化合物（一根大香蕉供应31克的碳水化合物），而且含有雄厚的钾，有帮于支持神经和肌肉成效。

　　九、板栗（增肌零食、主食的一个别）与其他坚果分别，板栗的卵白质或脂肪含量不多。板栗首要由淀粉组成（每100克含44克碳水化合物，11克来自糖，8克来自纤维），更适合增肌人群食用，减脂人群的话可以要提神。

　　十、正经的酸奶（零食、主食的一个别）正经酸奶正在养分方面的上风至极大！你能够把它当零食，也能够举动主食的一个别（比如拌高卵白麦片脆）。

　　一方面酸奶含有益生菌，而且发酵中把个别乳糖水解，避免肠道不适；另一方面它的钙吸取成果更好，况且像希腊酸奶中的卵白质也高于遍及牛奶。

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